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Alimentos imprescindibles durante el embarazo

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  • Tags: Sol, Piel, Dermocosmética, Cosmética, Vitamina C, Antioxidante

Alimentos imprescindibles durante el embarazo

Seguro que sabes que hay ciertos alimentos que no se deben consumir durante el embarazo por riesgo de intoxicación alimentaria. Pero… ¿sabes que alimentos te aportan beneficios extra y cuyo consumo está especialmente recomendado durante esta etapa?

Por Dra. Ana Laja García Farmacéutica y Nutricionista

Mucho se habla de los alimentos que debes evitar durante el embarazo, pero ¿sabías que hay alimentos que son especialmente beneficiosos durante la gestación?

En este artículo te cuento los alimentos a los que deberías prestar especial atención tanto si estas embarazada como planificando un embarazo, ya que aportan nutrientes que juegan un papel fundamental en el correcto desarrollo del bebé y/o en el bienestar de la madre.

Frutos secos

Nueces, almendras, pistachos, avellanas… Los frutos secos son ricos en grasas monoinsaturadas, fibra, proteínas y antioxidantes y además, tienen un gran poder saciante, lo que los convierte en el tentempié perfecto. Las nueces resultan especialmente beneficiosas por su alto contenido en omega 3. Estos ácidos grasos juegan un papel fundamental en el desarrollo cerebral, así como en el correcto funcionamiento del sistema nervioso y en la visión del bebé. Además, según diversos estudios el consumo de omega 3 durante el embarazo disminuye significativamente el riesgo de parto prematuro.

Pescado azul

Salmón, sardinas, boquerones… Los pescados azules son ricos en proteínas, ácidos grasos omega 3 y vitamina D. Las proteínas son indispensables para la formación de nuevas estructuras y por tanto, un aporte adecuado durante el embarazo es fundamental para el correcto desarrollo del bebé y de la plancenta. Por otro lado, la vitamina D es un nutriente muy escaso en los alimentos que juega una papel clave durante el embarazo. Es indispensable para la mineralización ósea y para la función del sistema nervioso, muscular e inmunirario. Además, su déficit se asocia con mayor riesgo de complicaciones durante la gestación. El alto contenido en omega 3 es otro de los principales beneficios del consumo de pescado azul, ya que como se ha mencionado previamente, estos ácidos grasos juegan un papel clave en el desarrollo del bebé. Se deben evitar los pescados de gran tamaño como el atún o el pez espada por su alto contenido en mercurio.

Lácteos

Los lácteos son la principal fuente de calcio de nuestra dieta, ya que aunque este mineral se encuentra presente en otros muchos alimentos (frutos secos, verduras, semillas…) su biodisponibilidad (capacidad que tiene el cuerpo humado de aprovechar ese calcio) es muy baja, siendo la del calcio contenido en los lácteos la más elevada. Por otro lado, los lácteos (junto con los pescados y la sal yodada) son la principal fuente de yodo de nuestra dieta. Este mineral es indispensable durante la gestación ya que el tiroides del feto no funciona hasta la semana 18-20 y es fundamental para el desarrollo neurológico del bebé. Además, son una excelente fuente de proteínas y los lácteos fermentados (yogur, kéfir) tienen efecto probiótico, siendo beneficiosos para la microbiota intestinal.

Frutas y verduras

Fuente de antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales. Durante la gestación es crucial un aporte adecuado de frutas y verduras ya que van a jugar un papel clave en el bienestar materno y en el desarrollo fetal. Mención especial merecen las verduras de hoja verde por su contenido en folatos. (nutriente esencial para prevenir los defectos del tubo neural). Solo debes tener la precaución de lavarlas correctamente cuando vayas a consumirlas crudas para evitar el riesgo de intoxicaciones alimentarias

Huevos

Los huevos son una excelente fuente de proteínas, vitaminas y minerales. Además, contienen una sustancia llamada colina que es esencial en el desarrollo del sistema nervioso central. También son fuente de ácidos grasos poliinsaturados, vitamina D, vitamina A, Zinc y folatos.

Bivalvos

Berberechos, almejas, mejillones… Se caracterizan por tener un alto contenido en hierro, yodo, calcio y proteínas de elevado valor biológico, nutrientes que, como se ha mencionado previamente, juegan un papel clave durante la gestación.

Bibliografía consultada:

  • Middleton P, Gomersall JC, Gould JF, Shepherd E, Olsen SF, Makrides M. Omega‐3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018, Issue 11. Art. No.: CD003402. DOI:10.1002/14651858.CD003402.pub3. Accedida el 27 de octubre de 2022.
  • Santander Ballestín S, Giménez Campos MI, Ballestín Ballestín J, Luesma Bartolomé MJ. Is Supplementation with Micronutrients Still Necessary during Pregnancy? A Review. Nutrients. 2021 Sep 8;13(9):3134. doi: 10.3390/nu13093134. PMID: 34579011; PMCID: PMC8469293.
  • Mousa A, Naqash A, Lim S. Macronutrient and Micronutrient Intake during Pregnancy: An Overview of Recent Evidence. Nutrients. 2019 Feb 20;11(2):443. doi: 10.3390/nu11020443. PMID: 30791647; PMCID: PMC6413112.

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