Cuando pensamos en consumir proteínas instintivamente se nos vienen a la cabeza alimentos de origen animal y realmente no nos equivocamos, es indiscutible que suponen la gran fuente de dicho nutriente, pero… ¿son iguales las proteínas de la carne y del pescado? ¿Aportan las mismas proteínas 150 g de pechuga de pollo que 150 g de caballa?
Para responder esta cuestión debemos considerar tres aspectos fundamentales: qué calidad tienen estas proteínas, cuál es su grado de digestibilidad y qué cantidad nos proporcionan dichos alimentos.
Calidad
Las proteínas son largas cadenas en las que cada eslabón representa un aminoácido (aa). Algunos de estos aa pueden ser generados por nuestro cuerpo y por tanto su ingesta no es fundamental, sin embargo, 9 de ellos deben ser aportados necesariamente a través de los alimentos por lo que reciben el nombre de aa esenciales. El contenido en estos aa esenciales determinará la calidad de la proteína. Si están todos presentes en cantidades adecuadas, la calidad es elevada. Este es el caso de las proteínas animales, dentro de las cuales, las del huevo y lácteos se llevan la matricula de honor, mientras que las carnes y pescados el sobresaliente.
¿Qué ocurre con la cantidad?
100 g de carne o pescado proporcionan entorno a 15-20 g de proteínas, lo que cubriría un tercio de las necesidades diarias. Existen dos grandes y deliciosas excepciones propias de nuestra gastronomía, el lomo embuchado con nada menos que 50 g de proteínas por 100 g de alimento y el jamón serrano con 30,5 g.
Nos queda hablar de la digestibilidad, característica que viene determinada por la complejidad de la proteína. Cuanto mas compleja sea, menor digestibilidad y asimilación y por tanto menor utilización proteica. El orden de mayor a menor digestibilidad es: vegetales, pescados, mariscos y carnes.
Atendiendo a estas tres características podríamos afirmar que las proteínas de la carne y el pescado son muy similares, pero hay un aspecto de suma importancia que aún no hemos considerado y que marca la gran diferencia entre ambos, el resto de compuestos y nutrientes presentes en estos alimentos.
Las proteínas procedentes de animales suele ir acompañada de grasas, en el caso del pescado azul dichas grasas son saludables, los conocidos ácidos grasos omega 3, mientras que las que acompañan a las carnes son saturadas y por tanto no saludables, sin embargo estas cuentan con el beneficio de ser la mejor fuente de hierro y vitamina B12, además de aportar cantidades importantes de zinc y fósforo. Las aves, carnes blancas y pescados blancos tienen el mismo contenido proteico y un aporte graso muy inferior.
Cada alimento aporta sus ventajas e inconvenientes y para beneficiarnos de ello debemos tratar de aproximar la ingesta a las recomendaciones establecidas. Las proteínas de origen animal deberían representar como máximo el 50% de las proteínas de la dieta, lo que supone el consumo de 3-4 raciones de pescado y 3 raciones de carne magra a la semana, sin olvidarnos de los lácteos y los huevos cuyas recomendaciones son 2 raciones al día y 3 a la semana respectivamente. El resto de proteínas debe proceder de alimentos de origen vegetal como legumbres, semillas y cereales.
