Calcio ¿Qué alimentos nos aportan este mineral y cómo podemos mejorar su absorción?

El calcio es un mineral esencial para el ser humano, cuyo aporte debe ser adecuado para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Si te digo que es esencial para mantener unos huesos y unos dientes sanos y fuertes, seguro que no te sorprendo, pero las funciones del calcio en nuestro organismo van mucho mas allá, siendo indispensable para que el corazón funcione, los músculos se contraigan, la sangre circule a través de los vasos sanguíneos, se liberen hormonas y el sistema nervioso pueda desempeñar su función correctamente, entre otras muchas. Las fuentes de calcio son muchas y muy diversas, aunque es vox pópuli que la leche y sus derivados (yogures, quesos, cuajada, requesón, kéfir) son la principal. Si no te gustan los lácteos, o no puedes consumirlos por algún motivo, no te alarmes, existen otros muchos alimentos ricos en este mineral, si bien es cierto, que por lo general, su biodisponibilidad (capacidad que tiene el organismo de absorber el calcio) es bastante baja, siendo el calcio contenido en los alimentos lácteos el que goza de una de la más elevadas. Dicho en otras palabras, un alimento puede contener muchísima cantidad de calcio y que el organismo no sea capaz de absorberlo o lo haga en muy baja proporción. Por ejemplo, la biodisponibilidad del calcio presente en las espinacas es tan solo de un 5%, mientras que la de la leche es de un 30%.

Los principales factores que afectan a la biodisponibilidad del calcio son:

• La cantidad ingerida

• El contenido en vitamina D

• La relación calcio/fósforo

• La presencia en los alimentos de sustancias que favorezcan o que por el contrario interfieran negativamente en su absorción.

o Sustancias que favorecen la absorción del calcio: lactosa, caseína, vitamina d, grasa, inulina y oligofructosa.

o Sustancia que interfieren negativamente en la absorción del calcio: fitatos, oxalatos, uronatos (presentes en verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales) cafeína y alcohol.

Como he mencionado previamente, si no puedes o no quieres consumir lácteos existen otros muchos alimentos ricos en calcio a través de los cuales podrás lograr un aporte adecuado de este mineral, como los pescados muy pequeños (sobre todo si ingieres las espinas), crustáceos y moluscos, vegetales de hoja verde, frutos secos y legumbres. Eso si, deberás prestar especial atención a incluirlos de forma frecuente y en cantidades suficientes en la dieta, así como evitar consumirlos juntos con otros alimentos que empeoren su absorción. A continuación te dejo dos tablas donde podrás consultar la cantidad de calcio que contienen alimentos frecuentes en nuestra dieta. En la primera, se muestran alimentos que no pertenecen al grupo de lácteos y en la segunda el grupo de lácteos y derivados (El contenido en calcio se expresa en miligramos por 100g de porción comestible del producto). ¡Seguro que te sorprendes!