¡Inicia sesión!

Calcio: ¿Qué alimentos nos aportan este mineral y cómo podemos mejorar su absorción?

El calcio es un mineral esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo que por suerte, está presente en muchos alimentos que consumimos de forma frecuente. Sin embargo, su absorción no suele ser muy alta y depende directamente del alimento del que provenga. En este post te contamos todo lo que necesitas saber para cubrir tus requerimientos de calcio.

Por Dra. Ana Laja García. Farmacéutica y Nutricionista

El calcio es un mineral esencial para el ser humano, cuyo aporte debe ser adecuado para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Si te digo que es esencial para mantener unos huesos y unos dientes sanos y fuertes, seguro que no te sorprendo, pero las funciones del calcio en nuestro organismo van mucho mas allá, siendo indispensable para que el corazón funcione, los músculos se contraigan, la sangre circule a través de los vasos sanguíneos, se liberen hormonas y el sistema nervioso pueda desempeñar su función correctamente, entre otras muchas. Las fuentes de calcio son muchas y muy diversas, aunque es vox pópuli que la leche y sus derivados (yogures, quesos, cuajada, requesón, kéfir) son la principal. Si no te gustan los lácteos, o no puedes consumirlos por algún motivo, no te alarmes, existen otros muchos alimentos ricos en este mineral, si bien es cierto, que por lo general, su biodisponibilidad (capacidad que tiene el organismo de absorber el calcio) es bastante baja, siendo el calcio contenido en los alimentos lácteos el que goza de una de la más elevadas. Dicho en otras palabras, un alimento puede contener muchísima cantidad de calcio y que el organismo no sea capaz de absorberlo o lo haga en muy baja proporción. Por ejemplo, la biodisponibilidad del calcio presente en las espinacas es tan solo de un 5%, mientras que la de la leche es de un 30%.

Los principales factores que afectan a la biodisponibilidad del calcio son:

• La cantidad ingerida

• El contenido en vitamina D

• La relación calcio/fósforo

• La presencia en los alimentos de sustancias que favorezcan o que por el contrario interfieran negativamente en su absorción.

o Sustancias que favorecen la absorción del calcio: lactosa, caseína, vitamina d, grasa, inulina y oligofructosa.

o Sustancia que interfieren negativamente en la absorción del calcio: fitatos, oxalatos, uronatos (presentes en verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales) cafeína y alcohol.

Como he mencionado previamente, si no puedes o no quieres consumir lácteos existen otros muchos alimentos ricos en calcio a través de los cuales podrás lograr un aporte adecuado de este mineral, como los pescados muy pequeños (sobre todo si ingieres las espinas), crustáceos y moluscos, vegetales de hoja verde, frutos secos y legumbres. Eso si, deberás prestar especial atención a incluirlos de forma frecuente y en cantidades suficientes en la dieta, así como evitar consumirlos juntos con otros alimentos que empeoren su absorción. A continuación te dejo dos tablas donde podrás consultar la cantidad de calcio que contienen alimentos frecuentes en nuestra dieta. En la primera, se muestran alimentos que no pertenecen al grupo de lácteos y en la segunda el grupo de lácteos y derivados (El contenido en calcio se expresa en miligramos por 100g de porción comestible del producto). ¡Seguro que te sorprendes!

Contenido en calcio en alimentos no lácteos:

  • Sésamo: 670 mg
  • Sardinas en aceite: 400 mg
  • Almendras: 254 mg
  • Cigalas, langostinos, gambas: 220 mg
  • Avellana: 192 mg
  • Pistachos: 180 mg
  • Higos secos: 178 mg 
  • Algas wakame frescas: 150 mg
  • Garbanzos: 145 mg
  • Judías blancas: 128 mg
  • Almejas, berberechos, chirlas: 128 mg
  • Acelgas: 113 mg
  • Nueces: 77 mg
  • Huevo de gallina: 57 mg
  • Lentejas: 56 mg
  • Alcachofas: 45 mg
  • Sardinas: 43 mg
  • Bacalao: 24 mg

Contenido en calcio alimentos lácteos:

  • Queso parmesano: 1275 mg
  • Queso manchego curado: 1200 mg Queso emmental: 1080 mg
  • Queso Mozarella: 632 mg
  • Queso manchego fresco: 470 mg Queso de Burgos: 186 mg
  • Cuajada: 179 mg
  • Yogur entero natural: 142 mg
  • Leche de vaca: 130 mg
  • Leche de cabra: 110 mg
  • Requesón: 60 mg 

Fuentes:

  • Martinez de Victoria, Emilio. El calcio, esencial para la salud. Nutr. Hosp. [online]. 2016, vol.33, suppl.4 [citado 2022-06-16], pp.26-31. Disponible en: <http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112016001000007&lng=es&nrm=iso>. ISSN 1699-5198. https://dx.doi.org/10.20960/nh.341.
  • Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Tabla de Composición de Alimentos. 14ª edición. Ediciones Pirámide (Grupo Anaya S.A.)

Lo último en
productos de farmacia

Las mejores marcas al mejor precio, consulta todas nuestras categorías

Compra segura
¡desde tu Sofá!

La tranquilidad de tu farmacia de confianza ahora desde casa

Envíos gratis
a partir de 40€

Recibe tu paquete en 24h
¡totalmente gratis!

¡ven a una consulta
privada!

Una nutricionista para ti, también online. Contacta con nosotros

Utilizamos cookies propias y de terceros para mejorar tu experiencia y nuestros servicios analizando la navegación en nuestra web. Si continuas navegando, consideramos que aceptas su uso. Si quieres saber más información haz clic aquí.

¿Tienes dudas?