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Retención de líquidos ¿Qué podemos hacer para evitarla?

Mucho se habla de la retención de líquidos, pero ¿sabemos realmente qué es? En este post descubrirás si tienes o no retención de líquidos y en caso de respuesta afirmativa, como puedes mejorar sus molestos síntomas.

Por Dra. Ana Laja García. Farmacéutica y Nutricionista.

Mucho se habla de la retención de líquidos, pero ¿sabemos realmente qué es? Tener retención de líquidos, al contrario de lo que se suele pensar, no significa que “acumulemos” mucha agua en el organismo, si no que esta se encuentra mal distribuida. En el cuerpo humano el agua esta distribuida en diferentes compartimentos, en el plasma, y dentro y fuera de las células (espacio intersticial). Cuando el equilibrio entre el agua intracelular y extracelular se rompe y aumenta la cantidad de agua extracelular, se produce la temida retención de líquidos.

¿Cómo puedo saber si tengo retención de líquidos?

Los principales síntomas de la retención de líquidos son: aumento de peso, incremento del perímetro abdominal e hinchazón de tobillos y piernas, siendo también muy común, que anillos, pulseras y relojes queden más ajustados de lo normal.

¿Por qué se produce la retención de líquidos?

Las causas son muy variables, pero excluyendo aquellas originadas por patologías, las principales son: el estilo de vida (dieta y actividad física), los cambios hormonales y el aumento de las temperaturas. Aunque hay algunos factores sobre los que no podemos actuar, está en nuestra mano controlar aquellos que dependen de nuestro estilo de vida y que se detallan a continuación:

  • Consumir exceso de sal. Seguro que ya lo sabías, pero la sal favorece la acumulación de líquidos en el espacio intersticial, empeorando la retención de líquidos.
  • Dieta deficitaria en proteínas. Consumir menos proteínas de las que necesitas conlleva numerosos efectos negativos para la salud, entre ellos, un aumento en la retención de líquidos por extravasación de líquidos desde los vasos sanguíneos al espacio extravascular.
  • El consumo de líquidos. Una ingesta adecuada de agua es fundamental para mantener el equilibrio hídrico y osmótico y por tanto evitar la retención de líquidos.
  • Dieta deficitaria en potasio y magnesio. Un consumo adecuado de potasio y magnesio es fundamental para mantener un correcto equilibrio entre el sodio, el agua y los diferentes minerales.
  • La práctica de actividad física. El sedentarismo es un gran enemigo de la retención de líquidos. El simple hecho de caminar favorece el retorno venoso y el drenaje linfático evitando la acumulación de líquidos.
  • Estar mucho tiempo de pie o sentado. Mantener una posición estática durante largos periodos de tiempo influye negativamente en la retención de líquidos.
  • El consumo de sustancias nocivas como alcohol y tabaco. Ambas sustancias son nocivas para el correcto funcionamiento del aparato circulatorio, renal y hepático y por tanto influyen negativamente en la retención de líquidos.

8 consejos básicos para mejorar la retención de líquidos

  1. Reduce el consumo de sal y de productos salados. Algunos de los alimentos con mayor contenido en sal son: los alimentos enlatados, los embutidos, los encurtidos, los quesos curados, las salsas, los patés, los alimentos precocinados y los salazones. Para darle sabor a tus comidas puedes utilizar especias de todo tipo (orégano, albahaca, estragón, comino…).
  2. No olvides incluir proteínas de calidad en tu comidas. Esta puede ser tanto de origen animal (pescados, carnes magras, huevos) como de origen vegetal (legumbres, frutos secos).
  3. Mantén un adecuado estado de hidratación. No debes esperar a tener sed para beber ya que la sed es un signo de deshidratación. La mejor forma de hidratarnos es bebiendo suficiente agua a lo largo del día, pero el consumo de frutas, verduras e infusiones también contribuye positivamente a alcanzar un adecuado estado de hidratación.
  4. Incluye alimentos con efecto diurético en tu alimentación. Los alimentos que favorecen un correcto equilibrio hidroeléctrico son aquellos que contienen cantidades elevadas de agua y electrolitos como el magnesio y el potasio. Las verduras y frutas con mayor efecto diurético son: las espinacas, la remolacha, las alcachofas, los espárragos, el apio, el pepino, la sandía, la pera, las naranjas, piña, la papaya, las uvas, los frutos rojos y el limón.
  5. Realiza actividad física. No es necesario que corras una maratón, el simple hecho de caminar favorece el correcto equilibrio de los líquidos.
  6. Evitar pasar mucho tiempo sentado y/o de pié y mantén las piernas elevadas siempre que te sea posible.
  7. Evita el alcohol y el tabaco.
  8. Incluye infusiones con efecto diurético en tu día a día, pueden ser de gran ayuda. Algunas de las más comunes son: diente de león, cola de caballo, té verde e hinojo.

¡Espero que estos consejos para disminuir la molesta retención de líquidos te sean útiles!

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